13 razões pelas quais você não está ganhando músculos

13 razões pelas quais você não está ganhando músculos

Nesse artigo irei citar os principais fatores que prejudicam você a ganhar massa muscular. E um dos mais horripilantes cenários é quando você se olha no espelho após semanas de exercícios e dieta e acaba se perguntando:

“Por que não estou ganhando músculos?”

  • Como ganhar massa muscular?
  • Como ganhar massa muscular e perder gordura?
  • Como ganhar massa muscular magra?

Essas são algumas das perguntas que você deve estar se fazendo agora…

A busca pelo ganho de massa muscular magra, não é fácil. A maioria de nós lutamos pra isso.

A menos, é claro, que você seja uma das poucas pessoas de sorte no mundo que são abençoadas com uma genética incrível. Então você não tem nada com que se preocupar.

No entanto, para o resto de nós pode parecer que não importa o que você faça, como treine ou o que coma, você não está ganhando músculos.

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Homens ou mulheres, se você tem trabalhado duro para construir músculos e não tem visto nenhum progresso, você provavelmente foi vítima de um ou mais erros durante o processo de construção muscular.

Não ver ganhos musculares pode ser uma experiência bastante dolorosa, sem dúvida!

É exatamente por isso que decidi compartilhar com vocês:

As 13 razões pelas quais você tem dificuldade de ganhar músculos

Leia com muita atenção, pois em cada sessão, há dicas práticas que o ajudarão a começar a construir músculos!

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1 – Você não come o suficiente para ganhar massa muscular

Se você não consegue construir músculos e não está vendo resultados, o primeiro lugar que você deve olhar é sua dieta. A dieta ou nutrição desempenha um papel crucial no crescimento muscular.

Existe uma analogia muito boa que eu adoro por Alex Carneiro especialista em nutrição esportiva, ele pergunta:

Você pode construir uma casa somente com plantas, mas sem matéria-prima? Não.

A nutrição é o principal elemento do condicionamento físico. Independentemente de estarmos falando de perda de peso ou crescimento muscular, seu plano alimentar é de extrema importância.

Infelizmente, o músculo não aparece apenas como um passe de mágica em seu corpo.

Requer a quantidade e o tipo certos de nutrientes para crescer – isso inclui carboidratos, proteínas e gorduras.

Você pode levantar pesos o quanto quiser na academia, pode ganhar uma força imensa, fazer repetições até ficar azul, mas até que tenha sua dieta sob controle, você realmente não verá nenhuma melhora.

Seu objetivo precisa ser um pequeno excedente calórico. O suficiente para criar um efeito anabólico e elevar a hipertrofia muscular, mas não muito para fazer você ganhar gordura, o que pode ser desvantajoso tanto hormonal quanto psicologicamente (como explicarei com mais detalhes no artigo).

De acordo com o Dr. Jacob Wilson, que realizou vários experimentos, as calorias extras podem ter um efeito anabólico, mas há um limite para seus efeitos positivos. Eu realmente recomendo que leia até o final.

O Dr. Wilson também afirma que você pode ganhar massa muscular sem ter um excedente calórico, evitando assim qualquer ganho em excesso de gordura – simplesmente não será tanto. E como já toquei no assunto, você pode até construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo .

Ele também afirma que em seu estudo o grupo que foi super alimentado com 800 calorias a mais em sua dieta, recebeu os melhores resultados. Essencialmente apresentando a noção de que um excedente de 800 calorias é ideal para um estado anabólico favorável.

Isso pode ser confuso para muitos, pois há muitos especialistas em fitness que afirmam que um excedente de 300 calorias é ideal e mais do que suficiente para garantir ótimos resultados.

Eu sempre defendo a experimentação – tente ver qual oferece os melhores resultados de construção muscular com a menor consequência de ganho de gordura.

Então é o seguinte:

Um ótimo lugar para começar é uma calculadora de calorias (LINK) que você pode usar para calcular seu gasto energético diário total. Essa calculadora mostra quantas calorias seu corpo necessita para sua atividade diária. Este número é baseado em sua idade, sexo, peso e atividade semanal. Ter um excedente calórico de 300-800 calorias ajudará a fornecer os melhores resultados de construção muscular, ao mesmo tempo que atenua o ganho de gordura.

Lembre-se de que nenhuma calculadora de calorias por aí vai lhe dar um número exato. Você precisa descobrir por si mesmo quanto é demais e quanto é pouco.

Use uma balança e outras ferramentas para descobrir se você está ganhando peso mais rápido ou mais devagar do que o esperado. Consequentemente, se mais rápido, diminua sua ingestão calórica, se mais devagar, considere aumentá-la.

A aptidão é um processo de aprendizagem. Você experimente coisas diferentes e, com base em como o SEU corpo reage a certos alimentos e exercícios, você faz suposições e aplica a ação controlada necessária.

Resumo:

A dieta desempenha um papel crucial no crescimento muscular. Use uma calculadora de calorias para medir seu gasto energético diário total e tenha um excedente calórico de 300-800. Isso irá garantir que você está permitindo que seu corpo construa músculos com segurança, enquanto diminui a quantidade de gordura corporal que você ganha.

2 – Você não está maximizando a síntese de proteínas para o ganho de músculos

A síntese de proteína muscular é o principal impulsionador do crescimento muscular. Sem ele, os músculos não crescem.

maximizando síntese proteínas

É uma guerra constante entre a síntese de proteínas e a degradação de proteínas musculares. A proporção entre a síntese e a degradação determina se o músculo é ganho ou perdido.

A síntese dura cerca de 36 a 48 horas após o exercício.

Se você está seguindo uma divisão de treino tradicional, onde você exercita um grupo de músculos uma vez por semana, você não está maximizando totalmente o seu potencial de síntese de proteínas.

Deixe-me lhe dar um exemplo:

Se você treina o peito na segunda-feira (obviamente), e sabemos que a síntese protéica dura cerca de 36 a 48 horas, isso significa que a síntese vai durar até quinta. Mas você só treinou seu peito na segunda-feira e não repetiu esse grupo muscular. Então, isso significa que você perdeu uma segunda janela de síntese e terá a oportunidade de dobrar o crescimento muscular.

Então você acabou de adicionar mais um dia de peito ao seu treino, certo? Não é tão fácil.

A parte difícil ao construir seu programa de treino é garantir que você dê aos seus músculos tempo suficiente para descansar, que é cerca de 48 horas entre os treinos. Fica ainda mais complicado quando você pensa sobre os músculos que se cruzam.

Por exemplo, você usa o tríceps e os ombros quando treina o peito. E você exercita seus bíceps e antebraço quando trabalha suas costas.

Se você não dá aos seus músculos tempo suficiente para descansar, você está se arriscando a treinar, retardando o crescimento muscular ou até mesmo perdendo músculos. Sem mencionar que seu desempenho no treino também diminuirá. Se você treinar seu peito e depois treinar seu tríceps, ele não terá se recuperado totalmente da sessão de peito.

Então o que você deve fazer?

Provavelmente, uma das melhores divisões de treino que você pode seguir, que dá aos seus músculos tempo suficiente para descansar e permite maximizar totalmente a síntese, é a divisão A/B/C.

É uma estratégia de agrupamento simples, em que você agrupa seus músculos de empurrar (tórax, tríceps e ombros), músculos de puxar (bíceps e costas) e pernas.

Resumo:

A síntese de proteína é o principal impulsionador do crescimento muscular. Sem ela, você não ganhará músculos. Ocorre a cada 36 a 48 horas e, como tal, você precisa se certificar de que exercita cada grupo muscular mais de uma vez por semana. Uma divisão de puxar / empurrar / pernas é ideal para maximizar a síntese.

3 – Você não está comendo proteína suficiente

A proteína é o nutriente mais importante para a construção muscular. Se você comer muito pouco, corre o risco de não ganhar músculos e, potencialmente, até mesmo de perdê-los.

Para crescer, você precisa ter uma quantidade adequada de proteína em sua dieta.

A proteína é o único macronutriente responsável pela síntese de proteína muscular. Na verdade, é o único nutriente necessário para otimizar a resposta anabólica ao turnover das proteínas.

Aqui está o que é interessante:

Você pensaria que, com todos os vários gurus do fitness online, atletas do fitness e até mesmo empresas do fitness nos dizendo repetidamente como a proteína é importante, ainda tendemos a não comer o suficiente.

Eu mesmo fui vítima de um consumo inadequado de proteínas.

O que percebi foi bastante estressante:

Não importa o que eu fiz, o quão duro eu treinei ou quantas calorias eu comi, eu não consigo construir músculos.

Eu estava confuso, frustrado e quase desistindo. Simplesmente não fazia sentido para mim.

principal culpado foi a fibra alimentar. Eu estava comendo muita fibra que me entupiu e tornava muito difícil comer qualquer outra coisa que fosse uma fonte adequada de proteína.

Obviamente, a falta de proteína em minha dieta estava fazendo com que eu não visse nenhum ganho muscular.

Quando se trata de quanta proteína é suficiente …

Diferentes especialistas fornecerão a você diferentes “ Quantidades de proteína” que você precisa atingir para crescer em tamanho e força.

De acordo com Alex Carneiro, uma quantidade apropriada para pessoas que estão tentando embalar em algum tamanho é de aproximadamente 1,3 – 1,5 gramas de proteína por 1 kg de seu peso corporal.

No entanto, a regra mais famosa por aí é que o melhor lugar para começar é comendo 2 gramas a cada 1 quilo de peso corporal.

O que isso significa é que se você pesa (81,6 kg), deve consumir de 160g a 270 g de proteína.

A verdade, entretanto, não é tão simples. Nem todas as pessoas são iguais.

Todos nós temos diferentes construções genéticas e, como resultado, todos operamos de maneira diferente.

O que funciona para você pode não funcionar tão bem para outras pessoas e vice-versa.

A quantidade recomendada também pode ser diferente com base em suas atividades diárias e estilo de vida. Por exemplo, se você é o tipo de pessoa que tem um trabalho fisicamente exigente, provavelmente gostaria de comer um pouco mais de proteína para facilitar o desenvolvimento muscular e prevenir a perda muscular.

Talvez até considere o uso de suplementos como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) se você quiser estar mais seguro.

A melhor medida a tomar é calcular o consumo de proteína necessária, usando uma calculadora (link) de proteína  , para que você tenha uma ideia aproximada de quanta proteína você precisará ingerir diariamente.

E a partir daí você pode começar a ajustar sua dieta para receber a quantidade certa de proteína que corresponde à sua estrutura corporal e estilo de vida.

Resumo:

A proteína é o nutriente mais importante para o crescimento muscular. Comer muito pouca proteína pode ser o motivo pelo qual você não está ganhando músculos. Experimente e coma cerca de 2g por quilo de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 80 quilos, deve comer 160g de proteína.

4- Você está exercitando de forma errada

A boa execução não evita apenas lesões. Também certifique-se de que está maximizando o potencial do seu músculo. Como resultado, ajudará a impulsionar o crescimento do ganho de massa muscular.

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Além disso, a boa execução não se limita apenas a manter o peito para fora, os pés na largura dos ombros e as costas retas. Vai além disso.

Amplitude de movimento insuficiente, ritmo de levantamento ruim, sem atenção à contração excêntrica. Esses elementos desempenham um papel extremamente importante na construção muscular.

Se você está usando uma execução desleixada, isso pode explicar por que você não consegue construir massa muscular.

Não vá apenas para a academia, escolha um peso aleatório e comece a levá-lo caoticamente. Em vez disso, concentre-se nessa conexão mente-músculo. Controle o peso à medida que sobe ou desce.

Comprimir o peso no topo do movimento demonstrou ser benéfico para o ganho de massa muscular.

Um dos maiores benefícios da amplitude de movimento total é que ela permite que você realmente se concentre na contração excêntrica. Se você vai captar alguma coisa dessa seção, então deve ser que você precisa se concentrar na fase excêntrica.

A fase excêntrica é quando você aplica resistência, ou peso, a um músculo alongado.

Pense em abaixar a barra até os quadris ao fazer rosca diretamente para bíceps. A fase excêntrica é considerada um dos impulsionadores do ganho de massa muscular.

Mesmo que não tenha a importância que tem, pense nisso. Se você está apenas prestando atenção em levantar o peso e então simplesmente “solta”, você está fazendo apenas 50% do exercício.

Controle o peso à medida que o está baixando e você vai disparar seu progresso de construção muscular.

Resumo:

Uma boa execução irá beneficiar muito o crescimento muscular. Concentre-se em ir para a amplitude total do movimento, apertando o músculo no topo do movimento, controlando o peso para a fase excêntrica e um ritmo lento.

5: Você pode estar treinando demais

vamos planejar seus objetivos

Rober DiMaggio, especialista em treinamento resistido, colocou isso muito bem

“Treine demais se não quiser ganhar!”

É o bicho-papão do mundo do fisiculturismo. Mas por que?

O excesso de treinamento leva a uma superprodução de cortisol. Descrevi como o cortisol é ruim para a construção muscular com mais detalhes abaixo.

Mas, em resumo:

Quando liberado em excesso, o cortisol pode causar danos desagradáveis ao progresso muscular. É catabólico, o que significa que eles estimulam a degradação de tecidos não essenciais. Músculo e osso não são considerados tão vitais para a sobrevivência do corpo quanto às funções dos órgãos, respiração e funções cerebrais.

Coisas bem assustadoras, hein?

Agora que sabemos quais são as consequências do excesso de treinamento, como podemos evitá-lo?

Existem dois culpados principais que levam ao excesso de treinamento: frequência e volume.

frequência se refere à quantidade de tempo que você vai à academia durante a semana e o volume é a quantidade de tempo que você passa na academia durante os exercícios.

Como resolvemos a frequência:

O principal problema com a frequência do treinamento é dar aos músculos tempo suficiente para descansar. Como mencionei anteriormente, você precisa dar aos músculos cerca de 48 horas de descanso antes de exercitá-los novamente. Se você não fizer isso e continuar aumentando a frequência de seus treinos, você corre o risco de treinar em excesso.

Como resolver o volume:

Quando você está na academia e está se exercitando, você já está catabólico. É quando ocorre o colapso muscular. Não se preocupe, é o tipo de colapso bom que você precisa para construir músculos. Você não precisa ficar na academia por 2 horas. Manter este nível de estresse físico por tanto tempo levará ao excesso de treinamento. O melhor momento para sair da academia é de cerca de 45-60 minutos.

Você também deve se concentrar em dar a si mesmo pelo menos 60-90 segundos entre as séries. Isso não apenas evitará o risco de excesso de treinamento, mas também ajudará a melhorar o desempenho do treino.

Resumo:

O excesso de treinamento levará a um excesso de produção de cortisol. O cortisol sinaliza ao corpo para quebrar “tecidos não essenciais”, como músculos e ossos. Para evitar o excesso de treinamento, dê aos seus músculos tempo suficiente para descansar (cerca de 48h entre os treinos). Tente e mantenha seus treinos curtos – por cerca de 45 a 60 minutos.

6 – Você é muito impaciente

Se dependesse de mim, eu diria que a razão número um pela qual as pessoas desistem de sua busca por massa muscular é porque são muito impacientes e têm expectativas irreais.

Eles querem resultados rápidos e visíveis, AGORA!

Eles começam a malhar e fazer dieta com essas expectativas extremamente altas e, uma vez que não são atendidas, e percebem como é realmente difícil construir músculos, desistem.

Não é que não consigam construir músculos, é que desistem antes de começar a ver os resultados. O crescimento muscular é um processo lento. Leva tempo.

Para ser justo, a indústria do fitness é a culpada por isso. Especificamente nas redes sociais.

Vendo aqueles resultados surpreendentes e rápidos pelos quais os gurus do fitness juram, alegando que qualquer pessoa pode ter um corpo “boladão” dentro de semanas de treino e fazer dieta.

Sem mencionar todo o Photoshop que alguns modelos usam para aumentar seus resultados e afirmam ser reais, ou …

O fato de que existem aqueles que usam as “Paradinhas para dar um grau” hehehe… e outras substâncias para inflar seus resultados musculares e posteriormente afirmam que eles são completamente naturais, kkkk

É importante que você entenda que a construção muscular é um processo lento!

É uma maratona, não uma corrida. Somente aqueles que são pacientes o suficiente são aqueles que podem desfrutar de um físico rasgado.

De acordo com o Dr. Michael Colgan, o máximo de músculo ganho ao longo de um ano já registrado (em um atleta) é de 9 quilos e 700 gramas.

O Dr. Stuart Phillips afirma que nunca viu um ganho muscular médio superior a meio quilo por semana.

“Roma não foi construída em um dia” , gente!

Resumo:

A construção muscular é um processo lento. Realisticamente, você pode esperar construir cerca de meio quilo de músculo por semana ou 2 libras por mês.

7 – Você está levantando muito pesado

Existe uma condição de que todos nós, homens, sofremos quando estamos na academia, que é conhecida como “levantamento do ego” .

Você provavelmente já ouviu falar disso:

É quando os caras vão para a academia com a intenção de fazer um treino bom e produtivo. Mas assim que se deitam no banco ou pegam o primeiro haltere e começam a levantar cada vez mais pesado, até chegarem ao ponto em que o peso é muito pesado para eles manusearem com forma e amplitude de movimento adequadas, tornando todo o exercício sem significado.

Alguns fazem isso porque querem impressionar seus colegas. Outros fazem isso porque acreditam que quanto mais pesado eles levantam, melhores são os ganhos.

terceiro, faça porque é bom – uma sensação de auto-realização, se quiser.

Seja qual for o caso, levantar peso demais nunca é uma coisa boa!

Você é incapaz de manter a forma adequada, sua amplitude de movimento, é uma droga porque você está tentando bombear o máximo de repetições possível, sua repetição máxima é pobre e você está treinando para construir força, não músculos (sim, essas são as duas coisas que nem sempre andam de mãos dadas).

Sem falar no alto risco de lesão!

A coisa racional a fazer é parar de se importar com o que as outras pessoas pensam sobre seus levantamentos.

Ou, melhor ainda, pare de acreditar que os outros realmente se importam com o peso que você levanta em comparação com eles próprios.

Para piorar ainda mais as coisas, levantar pesos permite que seu corpo desenvolva mais força do que tamanho. O que isso significa é que você não está ganhando músculos, mas sim força.

Diminua a velocidade e comece a controlar os pesos para conseguir aquela conectividade músculo-mente de que todos falam.

Tente fazer 8-12 repetições por série, forma adequada, e descanso adequado – em aproximadamente 60-120 segundos entre as séries e 120-240 entre os exercícios (dependendo de quais são seus objetivos e quão pesado você está levantando isso).

E para todos que elevam o ego:

Tente e lembre-se de que você não está competindo com todos na academia, mas sim com você mesmo .

Resumo:

Levantar muito peso pode diminuir o crescimento muscular. Também pode aumentar o risco de lesões. Você também está preparando seu corpo para a força ao invés do crescimento muscular – a estrutura do seu treino pode ser a razão pela qual você não está obtendo bons resultados.

8 – Sem exercícios compostos

Curly, extensões de quadríceps, elevações laterais e puxadas são todos ótimos exercícios, mas não vão realmente mudar seu jogo de construção muscular tanto quanto você espera.

Os exercícios compostos são essenciais para um ótimo físico!

Eles ajudam a construir simetria fisiológica e proporcionalidade, queimam calorias como loucos e ajudam a construir músculos em áreas das quais você nunca ouviu falar.

Os exercícios compostos também são ótimos para melhorar a produção de testosterona HGH, que são hormônios ligados ao crescimento muscular.

Além disso, eles são ótimos para aumentar a força, o que o ajudará em seus outros exercícios.

Por exemplo…

Ao melhorar suas flexões, você está essencialmente melhorando sua força de puxar e, portanto, será capaz de aumentar a carga de levantamento.

Melhorar seus mergulhos (tórax ou tríceps) melhorar sua mobilidade de empurrar, portanto, ajuda a melhorar flexões e outros exercícios relacionados a empurrões.

Em outras palavras:

Os exercícios compostos têm um efeito cascata, pois não apenas melhoram o desenvolvimento muscular, mas também aumentam o impacto que outros exercícios exercem sobre o crescimento.

Resumo:

Os exercícios compostos são fundamentais para o crescimento muscular. Eles ajudam a construir um físico mais simétrico e são mostrados para melhorar a produção de testosterona e HGH.

9 – Pular pernas

Ouço.

Eu entendo completamente as dificuldades de ter que ir à academia para treinar aqueles cambitos lá embaixo.

Mas você pode querer começar a bater nas pernas com um pouco mais de frequência do que está acostumado.

Pergunte a si mesmo:

Você já viu um cara musculoso que nunca treina pernas na academia?

A resposta provavelmente é sim, certo? Pense nos veteranos que perderam as pernas na guerra.

Alguns deles têm uma parte superior do corpo ENORME – braços grandes, deltóides em forma de basquete, peitorais enormes.

Portanto, esta é a principal evidência de que treinar as pernas é desnecessário para uma parte superior do corpo forte e grande, certo? Bem, não exatamente.

As pernas são um grande grupo de músculos, correto?

Quando você treina grandes grupos musculares, seu corpo responde produzindo mais testosterona, HGH e outros hormônios anabólicos que beneficiam todo o seu corpo e promovem mais crescimento muscular.

Então, da próxima vez que você for à academia, não se esqueça de dar atenção aos seus dois cambitos lá embaixo, eles vão retribuir.

Resumo:

Negligenciar a parte inferior do corpo pode desacelerar o crescimento muscular ou pará-lo completamente. Adicionar um dia de perna ao seu treino pode ajudar a melhorar a produção de HGH.

10 – Você não está dormindo o suficiente

O músculo não se constrói quando está na academia, mas sim quando está a descansar e a dormir profundamente.

É quando nossos níveis de HGH testosterona estão em seu pico.

hormônio do crescimento humano (HGH) é produzido pela glândula pituitária. Ele desempenha um papel fundamental no crescimento, composição corporal, reparo celular, metabolismo, crescimento e força muscular. Você poderia dizer que é um dos hormônios mais importantes para o crescimento muscular. Faz sentido que você queira mantê-lo o mais alto possível.

Sono insatisfatório pode reduzir a quantidade de HGH que o corpo produz.

Além disso, quando você priva seu corpo de descanso, você também aumenta os níveis de cortisol.

O cortisol sozinho pode fazer com que você não consiga ganhar músculos. Ou pode até levar à perda de massa muscular.

Direto de uma história de terror na academia, eu sei!

O sono insatisfatório pode ser causado pelo uso do telefone, laptop, TV ou qualquer outra tecnologia emissora de luz azul antes de dormir.

Eles são mostrados para suprimir a liberação do hormônio indutor do sono melatonina, tornando mais difícil adormecer. Além de reduzir a qualidade do sono. De acordo com especialistas, definir um “toque de recolher tecnológico” de 30 minutos a duas horas sem telas antes de dormir irá beneficiar você e seu sono.

Beber muitas bebidas com cafeína durante o dia pode atrapalhar seu sono. Ou se você os tiver no final do dia.

Assim como você conecta seu telefone ao carregador e o deixa carregar durante a noite, faça o mesmo por você mesmo.

Discuto o infame hormônio diabólico Cortisol com mais detalhes posteriormente neste artigo – então, continue lendo.

A falta de sono também pode contribuir para o overtraining – tornando-se um golpe duplo de problemas.

Resumo:

A falta de sono pode ser a única razão pela qual você não consegue ganhar músculos. O crescimento muscular ocorre durante o sono, quando a produção de testosterona e HGH do nosso corpo está no seu pico – o sono ruim irá diminuir sua liberação. A privação de sono também pode elevar o cortisol, pode causar ruptura do tecido muscular e aumentar o armazenamento de gordura.

11 – Seus treinos carecem de variedade

Uma das principais razões pelas quais há tantos homens e mulheres por aí que não estão ganhando músculos é porque eles privam seus treinos de variedade.

Eles estão presos em uma inércia, onde fazem a mesma coisa continuamente.

E não estamos falando apenas de variedade de exercícios, estamos falando de variedade de execução –

Como, por exemplo, séries negativas, repetições de falha, séries de queda, etc.

Quanto mais variedade houver em seu treino, mais estresse / pressão você estará aplicando em seus músculos.

E como Arnold disse:

“O músculo cresce sob estresse”

Uma espécie de diamante, bastante poético.

O melhor conselho que posso lhe dar é:

Adicione variações progressivas aos seus treinos que irão chocar seus músculos.

Por exemplo:

Use diferentes exercícios que visam o mesmo músculo, diferentes pegadas, diferentes pesos, diferentes execuções dos exercícios (séries negativas, séries de queda, repetições de falha) para realmente forçar seu músculo a crescer

Certifique-se de que todas as semanas, ao entrar pela porta de sua academia, você faça algo diferente.

Resumo:

Ter variabilidade em seu treino ajudará a melhorar o crescimento muscular. Comece adicionando pequenas alterações aos seus exercícios, ou adicionando conjuntos de negativos e drop.

12 – Muito estresse

O estresse e a incapacidade de construir músculos andam de mãos dadas.

Você está tendo problemas em casa, na escola ou no trabalho.

Você está estressado e começa a notar mudanças em seu corpo com as quais não está muito feliz – especificamente, que você estagnou e não está ganhando nenhum músculo.

Níveis mais altos de estresse – principalmente como consequência de níveis mais altos de cortisol – podem ter uma série de efeitos desvantajosos na hipertrofia muscular, tais como:

Inibindo a síntese de proteínas, aumentando a degradação de proteínas (catabolismo muscular) e diminuindo a captação de aminoácidos pelos músculos, e tem um impacto negativo na produção de testosterona.

Em 2006, Stephen Bird, realizou um estudo que ajudou a traçar um quadro claro dos efeitos hormonais do cortisol e como diferentes intervenções nutricionais impactam essas mudanças.

Ele dividiu as pessoas em quatro grupos:

Aqueles que após o treino beberam um placebo (água pura), aqueles que tomaram carboidratos, aqueles que tomaram aminoácidos essenciais e, por último, aqueles que tomaram uma combinação dos dois.

O que ele descobriu foi bastante interessante …

Os estudos mostraram que o grupo que bebeu apenas água teve um aumento na degradação muscular 48 horas após o treino.

Enquanto o grupo que tomava BCAA e Carboidratos conseguiu combater o efeito catabólico do cortisol.

Esta é uma informação importante e instigante por dois motivos principais:

Primeiro, mostra o quão poderosos são os efeitos negativos do cortisol na quebra de proteínas.

E, mais importante, mostra como, por meio de suplementação apropriada (e obviamente fazendo dieta), aqueles que exibem níveis mais elevados de cortisol podem reverter seus efeitos no crescimento muscular.

O hormônio do estresse diabólico também tem efeitos indiretos:

Níveis elevados de estresse podem levar a efeitos psicológicos graves – como falta de vontade de praticar exercícios e dieta alimentar.

As pessoas costumam ser vítimas de “alimentos reconfortantes” que contêm açúcar, gorduras e outros nutrientes ruins que reduzem o crescimento muscular e fazem com que ganhem muita gordura corporal.

Sem mencionar que pode causar aumento da produção de insulina e diminuição da testosterona no corpo:

O que, como você provavelmente pode imaginar, pode fazer com que algumas pessoas fiquem presas em um cenário em que não podem ganhar músculos, não importa o que façam.

Reduzir e manter baixos níveis de estresse pode ser difícil. No entanto, existem vários exercícios e técnicas úteis e, como vimos, alguns suplementos que podem ajudar a reduzir seus efeitos inibidores sobre o crescimento muscular.

Resumo:

O estresse pode desacelerar ou até mesmo interromper o crescimento muscular. Tente e concentre-se em diminuir o estresse diário. Procure ajuda profissional se sofrer de estresse crônico.

13 – Comer muito sujo

A quantidade de vezes que ouvi a frase “Está tudo bem, estou crescendo” é uma loucura.

Na verdade, essa frase agora é tão popular que se tornou um meme.

Todos nós conhecemos aquele cara (ou é) que bate pizzas, hambúrgueres, sorvetes e várias outras calorias sujas.

É muito fácil ser vítima de uma dieta suja, simplesmente porque é mais fácil.

A junk food é fácil de digerir, barata, garante um grande número de calorias e é um tanto rica em micronutrientes, o que permite atingir o seu macro objetivo diário.

Sem falar que é incrivelmente saboroso!

A única desvantagem é que faz mais mal do que bem – os contras definitivamente superam os prós (se houver).

principal desvantagem, obviamente, é o aumento drástico da gordura corporal.

Novamente, isso leva à diminuição da produção de testosterona e hormônio do crescimento, o que significa que você acabará não ganhando massa muscular.

Sem falar que, mais cedo ou mais tarde, você terá que entrar na fase de corte.

Uma fase de corte significa essencialmente que você terá que diminuir suas calorias diárias em um déficit e colocar-se em um regime de exercícios que é projetado para ajudá-lo a queimar gordura e menos focado em construir músculos.

Você também se coloca nessa mentalidade.

Então, basicamente, o que você acaba fazendo é ficar preso em uma brecha onde você realmente não está construindo músculos.

É importante lembrar que sua dieta é de grande relevância para o ganho de massa muscular. O que você come, em última análise, determinará seu sucesso de construção muscular.

É por isso que você realmente precisa se certificar de que a comida que você coloca no seu prato está repleta de valiosos micro e macro-nutrientes que irão aumentar o crescimento muscular.

Eu entendo como pode ser difícil ficar longe desses alimentos, pois eles são muito viciantes – mas se você espera ficar maior e mais forte, é importante que você tente o seu melhor para limitar ou interromper o consumo de calorias sujas.

Resumo:

Ter uma dieta “suja” pode levar ao excesso de gordura corporal, o que pode diminuir a produção de testosterona e HGH. Isso levará a menos ou nenhum ganho muscular.

Conclusão

Então aí está – espero que esses 13 erros de fortalecimento muscular ilumine um pouco e ajudem você a responder à pergunta

“Por que não estou ganhando massa muscular?” .

Algo que vale a pena lembrar deste artigo é que, assim que você perceber que seu progresso está diminuindo e que você não está construindo músculos, é hora de se acalmar e avaliar sua dieta e exercícios.

objetivo principal por trás desta postagem é que você tenha uma lista de verificação fácil que possa usar dos 13 erros de construção muscular mais comuns que geralmente causam platôs de crescimento muscular para descobrir o que poderia estar atrapalhando seu progresso.

Obviamente, pode haver muito mais do que parece na superfície e, se for esse o caso, eu recomendo fortemente que você procure o conselho de um especialista que irá fornecer um feedback muito mais detalhado sobre sua situação e o que poderia estar impedindo você de construir músculo.

Me diga o que você acha…

Nos comentários abaixo, deixe-me saber o que você achou da lista. Você consegue pensar em algum outro erro infame de fortalecimento muscular que você gostaria de compartilhar conosco

Além disso, você pode recomendar quaisquer soluções potenciais que funcionaram para você para as já listadas na postagem

Avise!

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