Hipertrofia para mulheres: Construindo Forma e Tamanho

Todas nós vemos essas meninas no instagram. Com bundas perfeitas, pernas grossas e braços incrivelmente tonificados. Se você gosta de estética, então, como muitas de nós, essas garotas são objetivos absolutos.

Você pode estar trabalhando todas as horas na academia, mas não está obtendo os mesmos resultados, nós ouvimos você, garota, todos nós já passamos por isso. Esteja você sem grandes ganhos ou sentindo que está perdendo o tamanho que procura, pode ser frustrante.

Para a sorte de vocês, amantes do fitness, temos a resposta para seus problemas. Se o tamanho e a forma são o seu objetivo, a hipertrofia muscular é a chave para o sucesso.

Hipertrofia para iniciantes

Primeiro, vamos começar com um pequeno histórico. Hipertrofia é apenas uma palavra chique para ganhar músculos – um fenômeno que diminui o percentual de gordura corporal e altera a composição corporal. Além disso, o músculo queima mais energia em repouso do que a gordura, então você aumentará sua taxa metabólica de repouso e queimará mais calorias diariamente.

O maior equívoco sobre hipertrofia nas mulheres é que isso acontece com rapidez e facilidade, quando na verdade é difícil ganhar uma quantidade significativa de massa muscular como mulher. Você tem que levantar um peso desafiador, por repetições suficientes, com tempo suficiente, sob tensão para forçar uma adaptação. Além disso, a maioria das mulheres simplesmente não tem as grandes quantidades de testosterona de seus colegas masculinos para permitir ganhos volumosos.

A fisioterapeuta Lauren Lobert, diz que não poderia concordar mais sobre não ser para mulheres o treinamento de hipertrofia. “Sempre houve esse estigma de que as mulheres deveriam fazer exercícios aeróbicos e levantar pesos leves, enquanto os homens deveriam levantar coisas pesadas”, diz ela. “Isto não podia estar mais perto da verdade. Quando você vê mulheres muito musculosas, tem que perceber que isso não foi um acidente – deu muito trabalho na academia e também na cozinha. Tipo, muito. É extremamente difícil construir músculos.”

Se seu objetivo é ganhar um tamanho e formas elegantes ou construir certas partes do corpo, entretanto, sua tarefa é mais desafiadora. Esses ganhos de tamanho iniciais diminuirão com o tempo, conforme você se torna um levantador mais avançado. Mas você pode ultrapassar seus limites e forçar a adaptação por meio de uma programação consciente.

Melhor treino de hipertrofia

Quando se trata de treinamento de hipertrofia para mulheres, o levantamento de peso na faixa de seis a 12 repetições é o melhor, também deve enfatizar a construção de uma base sólida de força. Quanto mais forte você for, mais peso poderá levantar em mais repetições, levando a mais ganhos de massa magra. Realizar movimentos amplos e compostos, como agachamento e levantamento terra na faixa de uma a cinco repetições, é ótimo para construir sua base de força.

Quando você está procurando ganhar, o melhor treino de hipertrofia é uma divisão de quatro dias em que você faz dois dias pesados ​​para aumentar a força e dois dias focados na repetição para adicionar músculos. O ideal a seguir é um programa como este por quatro a seis semanas para a hipertrofia ideal:

Treino de hipertrofia dividido em quatro dias

Dia

Treino

Dia 1

Pesado, parte superior do corpo

Dia 2

Repetições altas, parte inferior do corpo

Dia 3

Descanso

4º dia

Repetições altas, parte superior do corpo

Dia 5

Pesado, parte inferior do corpo

Dia 6-7

Descanso

 

Adicionar técnicas avançadas também pode ultrapassar seus limites. Somos muito mais fortes na fase excêntrica (redução) de um exercício do que na concêntrica (fase de levantamento). Podemos usar isso a nosso favor, desacelerando a repetição negativa para aumentar o tempo sob tensão. 

Quanto à faixa de repetições para treinamento de hipertrofia, drop sets – onde você executa repetições até o fracasso, depois reduz o peso e continua a série – também são uma ótima maneira de aumentar o tempo sob tensão e sobrecarregar as fibras musculares de contração rápida e lenta.

Por outro ponto de vista, pode se preferir três a cinco sessões de treino de hipertrofia de corpo inteiro por semana ao invés do treino de hipertrofia dividido de quatro dias. Essas sessões permanecerão as mesmas por cerca de um mês e depois mudarão. Cada dia incluirá um empurrão da parte superior do corpo, puxão da parte superior do corpo e exercícios para a parte inferior do corpo. Você fará todos os levantamentos principais (levantamento terra, agachamento, supino, pull-up, impulso de quadril, etc.) pelo menos uma vez por semana.

Se você fizer um exercício uma vez por semana, você manterá sua força neste exercício, então a cada mês, você mudará seu foco e fará um ou dois desses movimentos, ou variações deles, três a cinco vezes por semana.

Por exemplo, se você quiser se concentrar no desenvolvimento de seus isquiotibiais, você faria levantamento terra um dia, faria levantamento terra unipodal um dia e faria flexões nórdicas para isquiotibiais no terceiro dia. O levantamento que você está focando naquele mês deve ser o primeiro no treino, quando você estiver descansado. Você não precisa fazer uma tonelada de séries, contanto que esteja se desafiando. 

Eu tentaria terminar com 15 a 20 séries, no total, mais de cinco a sete exercícios.

Oxidrolona e Hipertrofia

Uma das razões pelas quais esse esteroide pode ser bastante benéfico para o público feminino, é que se trata de uma substância relativamente “leve”. Quer dizer que a taxa anabólica androgênica dele é bem baixa (uma das mais baixas do mercado, inclusive).

E, isso é importante, pois, quanto maior essa taxa, mais as mulheres podem adquirir pontos característicos dos homens, como a calvície ou o aparecimento de pelos, por exemplo. A classificação anabólica do produto chega a ser até 6 vezes mais poderosa do que a testosterona.

Esse é um dos motivos que faz a Oxandrolona para a mulher ser um dos esteróides mais indicados atualmente. Más não para ganhar volume, más sim para aumentar o desempenho e queimar gordura, é bom frisar.

Alguns dos efeitos colaterais de Oxandrolona incluem virilismo, irritação na bexiga, sensibilidade ou dores nos seios, ginecomastia, priapismo, acne, disfunção hepática, diminuição dos fatores da coagulação, hipercalcemia, leucemia, hipertrofia prostática, diarreia, alterações da libido e alterações do ciclo menstrual.

Oxandrolona está contraindicada para mulheres grávidas ou amamentando, pacientes com câncer de mama ou da próstata, comprometimento hepático grave, hipercalcemia ativa e para pacientes com nefrite.

E se eu quiser adicionar um pouco de massa?

Almejando um bumbum maior? Para construir massa em uma área específica, geralmente é necessário treinar essa área duas a quatro vezes por semana.

Você precisará praticar a sobrecarga progressiva, o que significa aumentar sistematicamente o desafio para os músculos. Você pode fazer isso aumentando as repetições com o mesmo peso, aumentando o peso, mudando a velocidade (indo mais devagar e controlado) ou melhorando sua forma e amplitude de movimento.

Para fazer isso, mantenha o controle de registros pessoais para levantamentos específicos em determinados pesos. Por exemplo, se você deseja construir seus glúteos, você deseja treiná-los com cargas pesadas (uma a cinco repetições), cargas médias (seis a 12 repetições) e cargas mais leves (mais de 12 repetições). 

Você pode ter um histórico de fazer um certo número de repetições, por exemplo com 60 kg e seu objetivo será melhorar esse número de repetições com esse peso ou ser capaz de fazer o mesmo número de repetições com 70 kg. Você deve variar suas cargas (pesadas, médias e leves), treinar constantemente várias vezes por semana e continuar se desafiando para poder ver as mudanças.

Você pode ganhar músculos e força se chegar à fadiga ou ao fracasso, mesmo com pesos leves. Só vai demorar mais e você terá que fazer muitas repetições! Definitivamente, não é a maneira mais eficiente de fazer as coisas. Além disso, coma calorias suficientes para ganhar músculos. Portanto, não se preocupe em ficar volumosa. Levante pesado e divirta-se se sentindo forte e poderosa!

Espero que tenham gostado do artigo, e até o próximo.

Os melhores produtos Landerlan você encontrar aqui

Fechar Menu